自我关怀（Self-compassion）是由美国心理学家Kristin Neff（2003年）提出，是一种能够保护个体远离自我批评、自我否定的积极自我认知态度。自我关怀又称作自我怜悯、自我同情，是当个体处在困难、挫折、痛苦、失望等不好的情景中时，对自己消极的状态能够保持开放和友善的态度，能够安抚和关心自己的能力。

自我关怀是一件人人都触手可及的礼物，是一种可以培养发展出的能力，只要我们愿意体验并且练习。

01拥抱练习

在感觉糟糕，焦虑不安、悲伤不已或者自我批评时，一个简单易行的自我关怀方式是给自己一个温暖的拥抱。看起来很简单，但却有着极为强大的效果。我们的皮肤非常敏感，它会对温暖与关切的身体姿势做出反应，就像婴儿在妈妈的臂弯中的反应。研究显示，身体接触会释放催产素，提供安全感，平复消极情绪，减低心血管压力。所以，何不试一试呢？

举个例子，当我们听到一个不认识的人在背后说自己坏话、甚至造谣的时候，我们可能会感觉不公平、委屈、产生愤怒。头脑中第一反应可能会想象着要与Ta对峙，拆穿Ta的嘴脸。这些头脑中的想法可能会使自己更糟。换个角度想一想，事实上，我们需要做的只不过是对处境艰难的自己报以关怀，轻抚自己的双臂，以友善的语气对自己说“我的小可怜，刚才简直太难挨了”。这种对自己的爱与理解可以帮助我们叫停盘旋于脑际的找Ta对峙的情节，并且意识到背后议论人是Ta的个人德行，是Ta的问题，与我自己无关。很快，我们就会恢复往日的平静。

02改变批评式的自我交谈

善待自己最为重要的方式是改变自我批评式的交谈，可以尝试以下方式：

（1）注意到自己在何时会自我批评

当我们感觉某件事情很糟糕的时候，可以想想刚才对自己说了什么，请尽量准确地记下每个字。比如：有哪些关键词？何种语气？是否想起了曾经批评自己的人？

当我们遭遇挫折的时候，我们可能会因此消沉，体验强烈的自卑、羞耻和自责。这时可以觉察一下自己内心是否说过“我真丑”、“我真没用”等话语。

（2）以关怀的方式而不是自我评判的方式，努力柔化自我批评的声音

例如我们可以给予处于低谷的自己关怀，告诉自己“我因为一时的挫折而心烦意乱，有这种想法是正常的。我知道这些扰人的想法只是为了让自己快点好起来，但是如果一味严厉的批评却无济于事，请不要再这样批评了，会徒增很多痛苦”。

（3）把内心批评者的话语以亲切、友好、积极的方式重新编排

如果不知道该用哪些词，可以想象一下此时我们的好朋友会对我们说些什么。

比如，我们可以对自己说：“亲爱的自己，我在很努力的摆脱困境，但这似乎需要一些时间，我自己能够坚持这么久，已经很了不起了，人们也不会仅仅因为我一时不顺就拒绝我。”

03练习留意

发展静观的重要工具之一是留意练习。不管什么时候，只要某个特定的思维、情绪或者感觉生成了，我们要柔和地做个心理记录。例如，如果我留意到自己愤怒，那么就能更加有意识地觉察我在愤怒。如果我留意到坐在椅子上让我的后背不舒服，我会更加有意识地觉察到我在感受这种不适。从而让自己有机会对当前的环境做出明智的反应。或许我应该做几次深呼吸平复一下，或者舒展姿势减轻后背的疼痛。

进行这个练习时，可以找一个放松的位置，坐下，大约持续十到二十分钟。放松、闭目，只是简单地留意闪现于觉察之中的各种感受。有时，可能会发现自己迷失于思维之中，甚至用五分钟一直在想午餐的事，完全忘记了练习。无须担心，只需要注意到自己曾迷失于思维之中，简单地记录“迷失于思维”，然后温柔而坚定地将注意力转向留意练习。